徳島県阿波市で体幹トレーニング
お腹スッキリに加えきれいな姿勢を保つための筋肉を鍛えましょう。女性らしく美しいしなやかな曲線は体幹トレーニングなしにしてならずです。
あなたのお腹周りこんなお悩みありませんか？
- ぽっこりお腹で妊婦さんみたい
- 以前の洋服のボタン、ファスナーが締まらない
- くびれがなく寸胴体型
- 前から見ても横から見ても幅感が同じ
- たるみがボディラインを邪魔してくる
- 年齢よりも老けてみられる
- 走るとお腹の贅肉が揺れてしんどい
- 腰痛がある、悪化した
- 靴下を立ったまま履く事ができない
- 握りきれないお腹周りのお肉がある
体幹トレーニングの効果・メリット
脂肪燃焼効果が上がる
体を支える筋肉を鍛えることで正しい姿勢で日常の動作や作業を行うと、同じ立ち座りでも意識しなくても腹圧が入ります。
内臓を正しい位置に固定し働きを活発にすることで更に代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。
長期的に継続することで基礎代謝が上がっていき太りにくい体を作ることも可能になります。
反射能力があがり怪我予防
体のコアが弱いとバランス機能がうまく働かなくなります。
頭で思う動きと実際の体の動きにギャップが生じてしまいます。（運動会で張り切ってすっ転んじゃうお父さん、昔は走れたのに数十年で体は変わる例）。
強化させるとバランス感覚が高まりふらつきがなく体の踏ん張りなどが強まり、転倒・怪我の原因が予防改善できます。
悪い姿勢改善
お腹や背中の筋肉が弱いと体を正しい姿勢で維持できなくなり、楽なだらしない姿勢になってしまいます。
猫背はぽっこりお腹の代表的な姿勢です。
コアをしっかり鍛えることで体を支える力がつき普段の姿勢が正しい状態に戻り見た目の改善や、腰痛などの予防にも効果的です。
骨盤を整える効果もあるのでそれにより背筋が伸ばしやすくなります。姿勢が美しいだけで見た目年齢も若返ると言われています。
女性らしいボディラインになる
ここで言う女性らしいボディラインとはお人形のようなモデルさん体型のことではありません。
女性らしいというように男性にはない曲線だったり、柔らかそうな印象、全体的に丸みをおびたシルエットでいながらしっかりとメリハリのあるボディライン。
体幹を鍛えることは引き締め効果に抜群なので、胸からお尻にかけてのしなやかなラインが手に入ります。
そもそも体幹とは？
体幹とは頭・手・足以外の身体の中心部を言います。
背中・胸・お腹・お尻、身体を支えている部分で、さまざまな大きな筋肉と小さな筋肉で作られています。
体幹には体を動かすための関節がたくさんついていて、複雑な身体の動きを生むためには動かすところと固定するところを体幹部分の筋肉量とバランスが決め手となり役割を果たしています。
体軸（コア）が弱くなる（筋肉量と柔軟性のバランスが崩れる）と姿勢が悪く猫背やぽっこりお腹になり、内臓を正しい位置に保ったり・守る機能が低下し生命維持活動に支障が出るリスクもあります。
それが腰や関節の痛みに繋がることも…。
バランス感覚が弱くなることで反射能力や運動機能低下につながりフラつきなど怪我の原因になってしまいます。
普段の生活の動きで意識的に腹圧を入れておく、正しい姿勢を意識した立ち座りや歩き方を心がけるだけでもコアが刺激され改善されます。
そんな小さな意識を日課にし続けていく上で、簡単な体幹トレーニングを定期的に取り組むとさらに効果的です。
ドローイン
私たちが『腹筋』と意識しているもう一歩奥の筋肉が実はラスボスだったのです…。呼吸を止めずにお腹を引っ込めた状態をキープするのがドローインです。
腹筋のコルセット役をしている腹横筋は腹式呼吸をするために使う体幹の重要な一部のインナーマッスルです。
その腹横筋と、横隔膜、多裂筋、骨盤底筋群が集まってインナーユニットと呼ばれています。（腹筋のアイドルユニット的な）これら４つの筋肉が力を合わせて空間を作り内臓を包み込んでいます。
横隔膜がしっかりしていないと姿勢が崩れる原因になります。
お腹を鍛えるために腹筋トレーニングを頑張る方が多いですが、腹筋はアウターマッスル（外側の大きな筋肉、腹直筋と腹斜筋）、ぽっこりお腹撲滅のために腹横筋を鍛える必要があります。
腹筋トレーニングを頑張って、縦線が見えてきたのに下腹がまだまだ〜っていうのはそこが原因です。
体幹トレーニングメニュー
①クランチ・バイシクルクランチ
一般的に腹筋という筋肉は腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の４つに大きく分けられます。クランチは特に腹直筋を効果的に鍛える事ができます。
腹直筋とはシックスパックと呼ばれる部分なので、鍛える事でお腹の引き締め効果に抜群です。
クランチを行うときに姿勢や状態の動かし方の工夫によって腹斜金や腹横筋などの部位も鍛える事ができます。バイシクルクランチはねじりの動きを加えたトレーニングになります。
自転車を漕ぐような動きをするバイシクルクランチは有酸素運動の要素もあるのでダイエットにも効果的です。
②プランク
腹筋を中心に背筋なども鍛えられる体幹トレーニングです。この筋肉が低下することでお腹周りのたるみやでっぱり、腰痛の原因になります。
シックスパックと言われる腹直筋や腹斜筋に加えインナーマッスルも鍛えられるコアトレーニングのため、お腹の引き締めに効果的です。
ロープランク、ハイプランク、ワンレッグプランク…複数種類があり体力によっても選択して鍛えられるので安心して取り組むことができます。とりあえず1分！と悶えながら崩れた姿勢で耐え抜く方をよく見かけますが、長い時間を維持するより、短くても正しい姿勢・フォームで行うことが重要です。
体力がつき正しい姿勢が維持できるようになってから、少しづつ時間を伸ばしたりバリエーションを増やしていきます。
③サイドプランク
脇腹に負荷をかけながらお腹周りの筋肉をバランスよく鍛える事ができます。肘をつき横向きの体勢をキープすることで体幹と下半身の筋力を鍛える効果もあります。
プランクは両腕で体を支えるのに対し、サイドプランクは片腕で体を支えます。
支える面積が少ないため不安定で姿勢を崩しやすいのでサイドプランクの方が大きな負荷がかかります。負荷を上げたい方はサイドプランクがおすすめです。
④アームレッグクロスレイズ
体幹トレーニングでもあるアームレッグクロスレイズは腹筋群や超背筋群を鍛え筋量や代謝アップになるので日常生活での消費カロリーも増えるためダイエット効果も期待できます。
インナーマッスルを鍛えること、特にアームレッグクロスレイズでは長背筋群を鍛えられるので、猫背などの姿勢改善・腰痛改善、また姿勢が良くなると他のトレーニングでも正しく筋肉が使えるので筋トレの効果アップにもなります。
アームレッグクロスレイズは腹横筋や腹直筋などを鍛えられるのでお腹の引き締め・ぽっこりお腹解消にも効果的です。
⑤バランスボールを使ったトレーニング
ボールの上に座ったり、背中・お腹・足をのせバランスをとりながら特に腹部を鍛えます。色々な使い方ができますが座っているだけでも効果十分です。体は必ず左右対称ではありません。
体全体の使い方のバランスも違うので、左右の肩の高さや足の長さが違ったり歪みが生じます。
体のどちらかに力が分散されるとバランスボールの上に座っていられませんので、バランスボールに座っているだけでも左右のバランス感覚を調整し、平衡感覚を身につけて歪みを整える事ができます。
レッスンではまずは座ったままキープできるのかチェックをします。
インナーマッスルに効果的でダイエットや脂肪燃焼効果もあり、腰痛軽減や運動能力の向上に繋がります。
